在跑圈有这么一群人，他们每个月的跑量能达到3-400公里，甚至更多，原以为他们的马拉松水平必然很高，却不曾想每次的马拉松成绩总是徘徊在在4小时。

跑量这么高，但是马拉松成绩却一直没有突破，很多人把原因归结于跑了太多的垃圾跑量。

所谓的垃圾跑量，指的是没有训练效果的跑量，特点就是跑步时间长，速度慢，跑起来非常轻松。对于严肃跑者来说，这简直就是浪费时间，因为这样的跑步训练带来不了任何提升，是一种失败的训练。

那么，慢跑都是属于垃圾跑量吗？对马拉松的提升一点用都没有吗？

其实并不见得，相反，慢跑才是跑步的精髓，只有懂得慢下来，后期你才能快得上去。

什么是慢跑？

在很多人眼里，慢跑就是慢悠悠的晃，比走路快那么一丝，配速一般维持在7-8分左右。

的确，这样的速度跑是慢跑。不过，慢跑是相对的，不同的人慢跑速度是不一样的。

以6分配速为例，这个速度对大部分跑者来讲是属于慢跑范围，但是对有些初跑者或者没有锻炼过的人而言，这样的速度可能已经是处于混氧区间了。

其实，只要跑步时的心率维持在最大心率的60%-70%之间，就是属于慢跑。

对于基普乔格、贝克勒而言，可能4分左右的配速属于慢跑。但这样的速度对大众跑者来说，可能是混氧跑了，甚至都是间歇跑的水平了。

慢跑是相对的，并没有固定的配速。

马拉松想要提升水平，慢跑是非常关键的，它是日常训练中不可或缺的一种跑法。

很多人在跑步训练时总是一味的求快，认为只要今天的速度比昨天慢，训练就是无效的。于是每天的训练都处于一种比较高的强度中，把自己跑得很累，但是马拉松成绩一直处于一个瓶颈期，突破不了，反而练出了一身伤。

这样训练的人相信不在少数，他们平时训练以中等强度为主，鲜少训练高强度训练，忽略低强度训练，正所谓高不成低不就，把自己练得非常疲惫。

其实，科学的训练方法应该是以低强度训练为主，中高强度训练为辅。世界长跑名将法拉赫就曾晒出它的周训练计划，其中80%的跑量是属于低强度的有氧跑，也就是我们所说的慢跑。

慢跑对我们的有氧基础耐力的打造是非常有帮助的，长期的有氧慢跑能够把提高细胞的携带氧气的能力，为日后的提速打好坚固的基础。

举个例子来说，在一处车站上有很多人在等车，这时候来了一辆小轿车，它最多只能容纳五个人。这时候来了一辆公交车，它可以容纳50个人。经过长期的有氧慢跑，细胞的携带氧气能力能够从只能承载5个人的小轿车变成承载50人的公交车，使得你氧气利用率大大的提高，跑步效率自然也就高了。

慢跑要怎么跑

慢跑并不是一味的求慢，它也是有方法的。有两种非常有效的跑法：MAF180跑法和细胞分裂跑法。

MAF180跑法

MAF180跑法简单来说就是最大有氧心率跑法，在跑步的时候用180-年龄作为跑步时的目标心率，跑步过程中不要超过该心率。

如果你经常运动，而且最近有参加过马拉松，那么心率可以适当的往上+5。

如果你大病初愈或者是初跑者，那么心率就要在原来的基础上再减掉5。

比如，小明今年30岁，身体健康，最近参加过一场马拉松，那么他在跑步时的心率要控制在180-30+5=155次/分钟。

如果小明刚好大病初愈，那么这时候他的跑步心率要控制在180-30-10=140次/分钟。

这样的跑步速度或许会很慢，但是经常练习之后，你会发现你原先6分配速心率就达到140次/分钟，慢慢的可能会练到5分配速才140次/分钟的心率，大大的提高了你的心率区间。

细胞分裂跑法

在日本，很多职业运动员都是采用这个方法训练的，这也是为什么他们的马拉松水平比我国好这么多的缘故。

细胞分裂法的核心就是用原生速度来跑。什么是原生跑速呢？刚开始跑步的时候，我们都是用鼻子呼吸的，随着速度提升或者强度增加，就会过渡到口鼻一起呼吸。在快要张开嘴巴呼吸的这个临界点，就是你的原生跑速。

简单来说就是跑步的时候只用鼻子呼吸的最大速度就是你的原生跑速。一般来说这个速度对应的是最大摄氧量的50%，相当于50%最大储备心率。

这个心率怎么算呢？小明今年30岁，静态心率是50次/分钟

最大心率=220-30=190次/分钟，储备心率=190-50=140次/分钟

50%储备心率=140 X 50%+50=120次/分钟

这个心率对应的速度不用想也知道有多慢，估计很多人会说就是用走差不多也是这个心率。的确，这速度是很慢，但是经过长时间的锻炼后，你会发现用这个心率来跑，你会越来越快。换句话说就是到时候你只用鼻子呼吸的速度会越来越快。

总结

不管是MAF180跑法还是细胞分裂跑法，都是在低心率的情况下跑步。在这种低强度的慢跑中，你的有氧基础耐力会打得越来越扎实，在以后发展你的专项耐力是非常有帮助的。优异的专项耐力一定是建立在扎实的有氧基础耐力之上的。

很多跑者都喜欢追求快，想要快的前提就是有氧基础耐力要打好，要打扎实。就如建大厦一样，地基不打好，不打扎实，就算高楼盖起来了，也很容易倒塌。跑步也是，基础耐力不扎实就求速度，即使速度上去了也很容易受伤或者困于瓶颈期。

现在的慢下来，是为了以后能够更快，更远！哪有什么垃圾跑量，只不过是目标不一样而已。