“落叶满天声似语，关卿何事不成眠”。失眠，又称睡眠障碍，是一种严重影响到人们正常工作生活的疾病。患上睡眠障碍的人，往往晚上辗转反侧，不能入睡，白天精神不佳，疲惫不堪，导致思维反应迟钝，工作效率低下。

据调查数据显示，全世界至少有25%以上的人，曾经有过或者正在受到失眠的困扰。很多被失眠长期折磨的人，最想知道的就是，如何能够快速入睡，有没有一种比较有效的办法，能够彻底治愈失眠这个顽疾呢？答案可能会让人失望：彻底治愈失眠并对大部分人都有效的方法，基本没有。

这是因为睡眠是一种非常复杂的生理活动，是由大脑主导的对身体细胞新陈代谢和各种激素进行调节以保持平衡的生理机制。由于人各有异，导致失眠的原因各不相同，进入睡眠时的状态也各不相同，所以的确没有一种有效的办法可以彻底治愈失眠，但是，我们可以采取一些辅助办法，创造更适合入睡的条件，以达到尽快睡着的目的，来降低长期或者反复失眠带来的影响。

以下这几方面注意事项，对于缓解失眠症状，有着一定的辅助作用，我们对这几点进行分类归纳，简单用一个口诀称呼，叫做“三不三必须”。经常受到失眠困扰的人，可以根据自身具体情况看看是否做到了这几点，如果没有做到，不妨尝试一下，看看对失眠症状的改善，是否有帮助。

先说说三不。第一个不，是不要在睡前8小时内喝咖啡。大家都知道咖啡因会对大脑起到刺激中枢神经的作用，并通过抑制身体中睡眠物质的产生来帮助人体消除困意。但是很多人不知道的是，咖啡因在人体中全部代谢完成往往需要10-16个小时，喝完咖啡以后，至少5个小时内，咖啡因的效果都会一直持续，再过至少5个小时以上，身体里的咖啡因才会彻底被消耗殆尽，不再对人体产生作用。因此，失眠的人，绝不要在睡前8小时内喝咖啡或带咖啡因的饮料。

第二个不，是不要晚于10点半上床睡觉。通常来说，成人每天保证7-8小时的睡眠时间是最合适的，睡眠时间过长和过短都会对身体有或多或少的影响，最适合人体的作息时间是晚上11点-7点。对于失眠的人来说，需要多一些时间酝酿睡意，因此晚上10点半之前睡觉，是给自己多留下一些时间，不会因为已经很晚了还没睡着而产生焦虑情绪，导致更加无法入睡。

第三个不，是不要开灯睡觉，也不要在光线明亮的地方睡觉。人体内有一种激素叫做褪黑素，一般会在睡眠状态下由大脑松果体进行分泌，它对于人体起到比较重要的作用，比如提升免疫力，控制血压升高，促进睡眠等效果，但是睡眠状态下开着灯，光线会抑制褪黑素的分泌，同时让大脑交感神经处于活动状态，入睡就会变得困难。长期开灯睡觉，还会引起身体免疫力下降，因此，关上灯，拉上窗帘，创造黑暗静谧的睡前环境，对于尽快入睡有着很好的帮助作用。

再说说三个必须。第一个必须，是必须保持规律的生活。患上睡眠障碍的人，往往由于各种各样的原因，生活规律性较差。据研究，生活不规律的人，患上失眠的几率是生活规律的人的三倍，有些人未曾失眠前，生活规律，但是患上失眠以后，由于失眠原因导致，不自觉的就让生活变得不规律起来。晚上睡不着，白天困了睡，到晚上又变得睡不着，恶性循环下去，长期失眠自然无可避免，因此，如果想要改善睡眠，第一个要做的是，必须将生活调整到规律的状态。每天按时吃饭，活动，睡觉，保持良好的作息习惯。

第二个必须，是必须控制睡前的电子娱乐行为。很多人睡不着，睡前就抱着手机看视频，看小说，追剧，而这些活动和行为，正是导致大脑兴奋，无法入睡的罪魁祸首。可以想象一下，在你困的时候，看到一些感兴趣的事，会不会驱散原本有的一丝困意呢？所以这种睡前行为，必须得到控制。如果觉得确实睡不着，需要靠一些辅助方法让自己产生困意，那么看一些枯燥的书籍，背一些单词古诗之类的方法，反而会更有效，手机等电子类的娱乐活动，只会起到适得其反的效果。

第三个必须，是必须调整心态，克服失眠恐惧。从心理学上来说，人的意念对于健康的影响是非常大的。大家都知道，有一个很知名的定律，叫做墨菲定律，是说越害怕什么事情就越会发生什么。当失眠的人害怕自己会失眠睡不着的时候，那么睡不着的可能性就几乎是百分百。所以，不要在潜意识里告诉自己今晚又要失眠，而是要尽量放松，坚信自己可以尽快入睡，睡一个好觉。在睡前保持良好的心态，不要胡思乱想，彻底放空大脑，入睡自然也就变得没有那么困难了。

以上就是我们说的“三不三必须”，一定要牢记这几个要点，尽量按照要求执行，失眠的症状一定会有所缓解。最后要说的是，失眠虽然痛苦，但是绝不能单纯的依赖药物，这和减肥一个道理，单纯依赖药物只是饮鸩止渴，生活调节和自我心态的改变，才是真正的治愈良方。

下期我们讲讲减肥那些事，想要了解更多健康管理知识，可以关注小N老师，或者评论留言，大家一起探讨。