直接和疲劳相关的维生素是维生素B1和维生素C，而这两种维生素又是中国人的饮食中最容易缺乏的。之所以缺乏，不仅仅是因为没吃够含有这两种物质的食物，还因为吃进的食物中这两种维生素已经损失很多，想借食物来补充维生素的初衷不能达到。

维生素C和维生素B1都是水溶性的，水溶性维生素对热的稳定性比较差，遇热就容易被分解破坏。不仅如此，水洗、焯、冷却和过滤等我们日常的食物加工过程，都可使其流失，最多的时候可以损失60%。

遗憾的是：含量最高的那部分，经常是我们不得不舍弃的，所以额外的补充还是有必要的。苹果皮中的维生素C含量比果肉高3到10 倍；柑橘皮中的维生素C也比汁液含量高。

这也是为什么很多人虽然每天没少吃蔬菜水果，但因为缺维生素引起的疲劳仍旧比比皆是的原因。怎样尽量减少食物中维生素C的损失呢

首先，易被氧化是维生素C的特点，所以水果、蔬菜等含维生素C高的食物一旦切开或切碎暴露在空气中，维生素C就会被氧化破坏，因此只要切开了就要抓紧吃。

其次，维生素C不耐热，蔬菜如果煮5～10分钟，维生素C损失率可达70%～90%如果挤原汁再浸泡1小时以上，维生素C损失可达90%以上。所以西方人喜欢吃生的蔬菜，这是个很健康的方式，值得借鉴。

很多人吃生的蔬菜前会仔仔细细地清洗，甚至要用消毒剂，担心蔬菜上沾了带有细菌和病毒的粪便，这也是过去我们的卫生教育中屡屡被强调的。

事实上，现在的蔬菜能上农家肥的很少，我们大部分人吃的蔬菜基本是施化肥的，因此没有直接沾染粪便中细菌的机会。从这个角度看，消毒的意义就不大了。如果你了解了这个原理，就可以适度地把握清洗程度了。

维生素B主要存在于种子的外皮和胚芽中。遗憾的是，维生素B1太娇气了，在高温或碱的作用下就会被大量破坏，而作为国人主食的馒头，显然必经高温和碱。我们使用的发酵粉，成分就是弱碱，虽然馒头蒸熟了，但营养可能已经损失50%以上。好在酵母中含丰富的维生素B1，所以我那医生朋友用它化湿健脾的同时，也补充了充足的维生素B1。

超市里卖的发酵粉、泡打粉，一般的成分都是小苏打，是碱性的碳酸氢钙，不含酵母，也没有B族维生素。只有明确写明干酵母成分的才有酵母，其中含有丰富的B族维生素。用干酵母发面的时候，和面的水不要过热，40℃左右就可以了，否则会将酵母菌烫死，面就发不起来了。如果在用酵母发面的时候加点儿糖，面会发得更快、更好。