慢康复目前是我们针对老年衰弱人群定制的干预方案。操作简单、易于执行。在改善老年患者比较薄弱的平衡、力量和体能等方面有较好的疗效，除此之外能够解决患者常出现的睡眠饮食等问题。

慢康复包括：

A有氧运动（Aerobic exercise）

B呼吸训练（Breath training）

C抗阻训练（Calf raise）

慢康复介绍

第一步：有氧运动

通过更加慢速的行走--正念步行，去调动更多的神经元，进一步募集下肢的肌肉以确保更多的肌纤维在步行中合理激活。更加专注的训练有利于，足底感觉的建立即增加下肢感觉的输入，在增强患者下肢肌力的同时，改善患者的下肢平衡能力。

有氧训练层层递进，可以提高全身对氧气的摄取和利用，使患者走路更轻松。

有氧运动

运动模式：正念步行-慢速-快速-慢速。

第一周正念步行2分钟→慢走10分钟→快走5分钟→慢走10分钟。

每周5天，每天1-2次。此后，患者根据情况，每隔2周增加5分钟。最终快走时间可累计增加至40分钟。RPE:11-14（有点用力）。

正念步行要点：在步行过程中要求脊柱保持挺拔，双臂下垂，集中注意力在脚底，体会整个身体重心由后到前的转移，逐步体会每一步，脚底从后脚跟转移到前脚掌再到脚趾的接触地面的感觉（可进一步通过语音提示诱导患者体会脚踩沙地的感觉），运动中身体尽可能放松。

第二步：呼吸训练

开合和旋转训练，从人体神经调节方面来看，改善了自主神经的功能，平衡了人体交感和副交感的作用，运动过程中，人体血管平滑肌功能开始增强，使外周血管阻力下降，血流加快，代谢加快，身体得到休息，这就是患者在训练过程中会表现出手指指尖发胀、发麻、发热同时体会到越来越感觉到身心舒适，精力充沛的原因。

通过专注的训练，加强了神经对于外周肌肉和内脏的调节和支配能力，强化人体人体运动环路的功能发挥。

从人体结构方面来看，开合和旋转训练，通过了人体从局部到整体肌肉的张力，比如肩部、胸部、腰部和下肢呼吸相关肌群的肌肉的张力，调正了躯干结构，这也让人体内内脏功能充分发挥。使练习者能够更充分、更轻松地呼吸。

人体结构到位之后，再进行深呼吸训练，会更不一样的体验。

开合训练

旋转训练

深呼吸训练

运动模式：呼吸三步曲，包括

站立位开合训练；

站立位旋转训练；

深呼吸训练。

第一周每天上下午各1次，每次2组，每组5个，此后每2周增加5个（3个动作按照顺序完成）。每周7天，每天2次。RPE:11-14（有点用力）。

第三步：提踵运动

提踵运动，就是我们所说的“抬足跟”训练——专注下肢肌肉力量薄弱的问题。通过缓慢的向心和离心收缩，增加下肢力量的力量，促进血液回流，减少心脏负担。

抬足跟训练

运动模式：

提踵抬起3秒，落下3秒。第一周每天上下午各1次，每次2组，每组5个，每周5天，每天2次，此后每2周累计增加5个，最后增加到30个。RPE:11-14（有点用力）。

提踵要点：在整个运动过程中保持身体直立，躯干稳定，必要时准备支撑物（如体弱者可扶墙或扶椅子进行），双腿缓慢抬起和落下。