今天给大家推荐5个瑜伽动作，专门针对背部的练习，可以让你练出女神的蝶骨，助你成为背影杀手。

幻椅式瑜伽

• 练习时从山式站姿进入，臀部向下蹲，弯曲你的膝盖。
• 双手交叉于身体后方，伸直你的双手并且向后伸展。
• 同时，抬起你的双臂并尽量与肩膀保持垂直。
• 头部慢慢向右转，眼睛看向身体右上方。
• 抬起脚跟，脚尖着地，臀部指向身体的正后方，从而保持身体的稳定。

幻椅式练习起来既方便又简单，在办公室就随时可以练习。它除了防止我们由于长时间坐着导致的塌臀之外，还可以防止含胸驼背等不良体态的形成，对保持好身材很有帮助。

三角式瑜伽

• 双腿适当分开，手臂上下打开，与地面保持垂直。
• 左掌放在右脚前，双臂保持在一条直线上，上身要与地面保持平行。

这个动作可以增加脊椎的柔韧性，消除腰部多余的脂肪。最重要的是可以拉伸背部的肌肉，消除背部多余的赘肉，塑造苗条的背部肌肉线条。

桌子式瑜伽

• 练习时上身和头部微抬，左腿向后伸，从腘窝下穿过。
• 双膝弯曲，使小腿向上绕过背部并扣住颈椎。
• 右膝保持弯曲，脚掌着地并轻靠在左小腿上，眼睛向上看。

桌子式可以加强对于腰背肌肉的锻炼，这个动作对矫正驼背、锻炼脊椎很有帮助，还可以美化背部和腿部的肌肉线条。

分腿V字式瑜伽

这个动作比较简单，对背部肌肉的锻炼非常有效。

• 练习时，从仰卧状态进入，双腿并拢后朝着身体的方向折叠。
• 在练习过程中，注意伸直你的双腿，感受它们朝着脚趾方向延展的感觉。
• 然后，大家可以从内侧抱住大腿，向身体逐渐靠拢。
• 同时，你的双腿需要朝着脚尖的位置延展。
• 最后，向左侧弯曲你的上半身，使左耳贴住左腿。
• 同时全身发力，让你的下肢进一步地与上半身折叠。

双腿绕头式瑜伽

这是一个非常虐背的动作，对身体的柔韧性要求也很高。练之前一定要热身，否则就会造成肌肉的损伤。

• 首先，平躺在垫子上，伸直双腿，双手放在身体两侧，放松。
• 然后，将左腿收回到腹部，膝盖和小腿轻轻弯曲在腹部。
• 将右腿收回到头部，用大腿压住你的左脚掌，最后将右腿和膝盖拉伸到脖子的位置。