如何启动骨盆底肌

骨盆是人体的重要结构之一，承受着上半身的重量，又控制着下半身的动作。有几十条肌肉组织相连。对调节身体姿势起着重要作用。

而与骨盆密切相关的骨盆底肌与身体的健康息息相关。很多人都不太知道骨盆底肌用力是什么感觉。

关于骨盆底肌，经常听到的引导方式有：

① 想像一个手帕，从中心点被往上拉起来的感觉 

② 想像就像一个帐篷一样，从中间立起来的感觉 

③ 想像你的尾椎与耻骨联合靠近；两边坐骨互相靠近 

④ 就像是尿尿尿到一半，突然憋起来的感觉（女生） 

⑤ 就像是坐在冰块上面，那种太冰所以往上提的感觉（男生） ．．．

等等还有很多不同的方法 但是有些人说感觉不到就是感觉不到啊～ 那这个时候该怎么办呢？

进入骨盆时钟运动（Pelvic Clock Exercise）之前，我们先来了解一下骨盆底肌的位置：

我们可以发现他会接在两边坐骨、尾椎、耻骨联合 

为什么骨盆底肌的启动有可能会跟我们的骨盆时钟有关系呢？ 

其实当我们在执行骨盆时钟的时候，会发生几件事： 

① 会发生骨盆前倾、后倾的动作，同时会影响荐椎与尾椎的位置  

② 会需要许多的肌肉共同作用，才有办法做出正确的骨盆时钟

也就是说：假设你原本对于骨盆本身的控制是很生疏的，可以藉由练习骨盆时钟的方式，来找回控制骨盆的感觉 在找回的过程当中，也会启动许多深层的肌肉（包括骨盆底肌） 

最后当你学会骨盆时钟后，变更能感受到深层的肌肉出力搂。

之前有个个案，是一位产后的妈妈，经过生产后对于骨盆的控制、骨盆底肌的诱发都很不熟悉且觉得困难一开始藉由意象导引，妈妈比较没有办法感受到骨盆底肌收缩。

但是藉由骨盆时钟的练习后，（一开始也是很不会坐骨盆时钟的动作）整个骨盆腔的感受都变得更加强、也更知道该怎么控制了！‍

▶ 骨盆时钟怎么做呢？

很简单（其实做起来不简单），就是将骨盆想像是一个时钟，有12个刻度。

在躺姿下，让骨盆往12–6–3–9 的方向移动 

12点钟：就是坐骨盆的后倾 

6点钟：骨盆的前倾 

3点钟：骨盆向左转 

9点钟：骨盆向右转

在做的时候有几点事情要注意： 

① 动作不要做得太大（例如：12点方向屁股不要离开地板、6点方向不要用腰拱起来）

② 做的时候尽量慢一点，可以把手扶在髂前上脊上（骨盆前面凸凸的点）

③ 也可以配合呼吸做动作，吸气往6点、吐气往12点

可以做做看这个有趣的骨盆时钟运动，他可以帮助你启动许多深层的肌肉，也可以让骨盆的动作更好控制喔！骨盆时钟运动更是下腰痛的必备运动处方之一。