一旦跑步，您的想法可能就会转变为速度。即使我们曾经参加的唯一比赛是与自己的最佳时机对抗，我们的竞争动力也使我们希望跑得更快。

但是，如果您加快速度太快，可能会受伤。同样，如果您还没有掌握形式和节奏的基础知识，那么受伤的机会就更高。此四步指南将为您提供有关培训的详细信息，这些信息可以帮助您安全快速地上手。

步骤1：专注于基础

以正确的形式跑步是避免受伤并提高跑步性能的最重要的事情。进行专业的步态分析是个好主意。这是一个从上到下的分析，涉及强度和灵活性测试，以及对跑步步态的详细视频分析。您应该寻求跑步教练或另一位经验丰富的跑步者的建议。从有经验的人那里获得实时反馈总是比尝试自己确定自己的运行缺陷要好。但是，如果您必须独自去做，可以做一些事情来评估跑步步态并进行必要的校正。

获得一些良好的视觉反馈非常重要。在跑步机上跑步时，有一个朋友从后方和两侧获取您的视频。注意您的上半身姿势：它应该是笔直的，肩膀稍微向后，胸部向上和向外。您的头应该与肩膀成一直线，而不是向前弯曲，并且头部的动作应该很小。

接下来，注意脚部相对于身体其他部位的撞击。理想情况下，它们应该落在您的重心之下，并且不应该在您面前。您的整个身体应该从脚踝稍微向前倾斜，而不是在腰部向前弯曲。对角线应以与垂直方向成15度角的方式穿过您的脚踝，膝盖，臀部，肩膀和耳垂。

最后，请注意脚的哪一部分在地面上以及每分钟要执行多少步。为了减少冲击力并改善跑步的经济性，最好在足弓中间到脚掌之间而不是脚后跟着地。理想的节奏是每分钟180步，或每秒3步。

步骤2：建立一致性和耐力

新手跑步者比有经验的跑步者受伤的频率更高，因为他们尝试做得太快太快。帮自己一个忙，慢慢来。首先，养成一致的跑步习惯，每周进行至少三次跑步，持续一两个月。慢慢增加每周跑步的距离或时间，如果您开始变得过于雄心勃勃，请注意倾听身体的警告信号。

一旦以这种方式持续训练了几个月而没有受伤，您就可以开始考虑提高速度了。在这一点上，保持每周的行驶里程基本相同很重要，因为在同一训练周期内增加距离和速度并不安全或明智。

步骤3：逐步提高速度

当您开始进行速度训练时，请不要让每次锻炼都困难重重。让您每周的大部分训练里程保持轻松，只将速度集中在每周总里程的20％左右。交替进行简单和长距离跑步，进行速度间隔锻炼或速度跑步，每周只能进行其中一两次较难的跑步。

为了安全地前进，请遵循阶梯式方法：将速度锻炼的步伐稍微提高一两个星期，然后平稳下来进行恢复一周，将您的步伐保持在或低于该水平一周。

步骤4：休息与复原

在训练计划中包括恢复周不仅很重要，而且您还需要在每个训练周中插入恢复或非跑步日。这是因为训练的真正好处不是在锻炼过程中，而是在锻炼之后，而此时您的身体正在根据自己的身体需求进行代谢修复和调整。

适当的休息，水分和营养很重要。每晚至少要有七个小时的睡眠时间，而在进行速度锻炼后，可能还要增加睡眠时间。感到口渴时，应喝水而不是含咖啡因的饮料，并避免饮酒或适度饮酒。

当涉及食物时，与其着重于卡路里和蛋白质与碳水化合物的比例，不如简单地尝试使每次锻炼后和恢复日食用的食物的营养密度最大化。包括蔬菜，水果，全谷类和瘦肉蛋白在内的整个食物最能促进身体的恢复。

通过聆听自己的身体，精明的训练并逐步提高速度，您可以避免受伤，并可以达到个人最好的状态。