肌肉萎缩危害老年人健康,预防从这两方面入手

肌肉萎缩是一种以骨骼肌质量和力量衰减为主要特征的机能衰退,衰老性肌肉萎缩的发病呈现上升趋势,肌肉质量直接影响到身体各项日常功能,危害着老年人的健康,并降低老年人的生活质量。

有研究显示,与年龄相关的肌肉退化从50岁左右开始加速。采用合理的方式延缓肌肉萎缩尤为重要,需要从“吃”和“动”两方面入手。

“吃”与延缓肌肉萎缩

随着年龄增长,老年人食欲有所下降,容易导致蛋白质摄入的量不足、质不优,特别是那些不吃肉或肉吃的很少的老年人,从而引起身体消瘦,骨骼肌量减少。因此,老年人要注意蛋白质,特别是优质蛋白质的充足摄入。

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》中建议,老年人的蛋白质推荐摄入量,男性每天为65克,女性为55克。

由于老年人蛋白质合成能力降低,胃肠道的消化吸收能力以及肝肾功能减弱,内分泌代谢改变,女性尿钙明显增加。老年人摄入的蛋白质要保证量足、质优,其中优质蛋白质要占蛋白质总摄入量的至少一半。

优质蛋白质的来源

主要有动物性食物,如蛋、奶及奶制品、禽畜鱼等。

具体建议如下:

1、每周吃5-7个鸡蛋

2、每天喝至少300毫升奶及奶制品

3、多选鱼虾类和禽肉,少吃脂肪含量高的猪肉

4、豆腐等豆制品含蛋白质丰富而且质优。可以每天吃一次豆腐等豆制品。

5、经常吃n-3多不饱和脂肪酸含量较高的食物,如海鱼、海藻等海产品。科学研究结果显示,n-3多不饱和脂肪酸有助于改善机体肌肉神经元功能,降低肌肉损伤和疲劳感。

6、经常吃些 维生素D 含量高的食物,比如动物肝脏等。

“动”与延缓肌肉萎缩

老年人可以根据自己的健康状况和身体活动能力,尽量做些适合自己的户外活动,减少静坐与卧床。

老年人运动时要注意量力而行,循序渐近,可选择散步、太极拳等动作缓慢且融合的运动方式和类型。在运动过程中,需要特别注意安全,不做剧烈运动,并注意防止出现碰伤、跌倒等情况。

户外运动时,阳光的照射还有助于促进机体 维生素D 合成,降低老年人骨质疏松和肌肉衰减的风险。

都市隐话鸟
发布于 2023-01-27 09:53:14
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老年人
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